Xua tan nỗi lo mất ngủ mà không cần dùng thuốc

Buồn ngủ? Bạn không cô đơn. Vào bất kỳ ngày nào, có đến 1/5 người trưởng thành bị ngủ không đủ giấc! Mất ngủ ảnh hưởng đến thanh thiếu niên, người lớn và người già. Và khi chúng ta già đi, giấc ngủ có thể trở nên khó nắm bắt hơn, do đó, phát triển thói quen ngủ tốt khi bạn còn trẻ có thể trả hết sau này trong cuộc sống.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn xua tan đi nỗi lo mất ngủ mà không cần dùng thuốc.

Thư giãn

Mục đích của các kỹ thuật thư giãn là để đạt được thư giãn về thể chất và tinh thần. Chúng có nghĩa là để giảm căng thẳng về thể chất và làm gián đoạn quá trình suy nghĩ đang ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy những người đã học các kỹ thuật thư giãn ngủ lâu hơn một chút vào ban đêm. Lợi ích chính của các kỹ thuật thư giãn là có thể ngủ nhanh hơn một chút. Nhưng những cách tiếp cận này không giúp được tất cả mọi người.

Có nhiều loại kỹ thuật thư giãn khác nhau:

  • Thư giãn cơ tiến bộ , còn được gọi là Jacobson’s hoặc thư giãn cơ sâu: Kỹ thuật này bao gồm các nhóm cơ bắp căng khắp cơ thể từng người một và sau đó có ý thức thư giãn chúng một lần nữa. Bạn có thể học thư giãn cơ bắp bằng cách truy cập một khóa học hoặc sử dụng một khóa đào tạo âm thanh.
  • Huấn luyện tự sinh (AT): Huấn luyện tự sinh bao gồm tập trung nhận thức vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và có ý thức thư giãn chúng. Ở cấp độ nâng cao, thậm chí các chức năng cơ thể không tự nguyện như mạch và nhịp thở có thể bị ảnh hưởng để đạt được sự thư giãn sâu về thể chất. Đào tạo tự sinh được dạy trong các khóa học.
  • Phản hồi sinh học: Phương pháp này giúp bạn cảm nhận cơ thể bạn phản ứng thế nào với sự căng thẳng và thư giãn. Nó liên quan đến việc đặt các điện cực trên cơ thể bạn để đo sức căng cơ, mạch và hoạt động của não. Bạn có thể theo dõi các phép đo khác nhau này trên màn hình và xem cách thư giãn cơ bắp hoặc suy nghĩ những suy nghĩ cụ thể ảnh hưởng đến chúng. Phản hồi sinh học có thể được thực hiện tại bác sĩ hoặc bằng cách sử dụng thiết bị phản hồi sinh học cầm tay tại nhà sau khi bạn được hướng dẫn cách sử dụng.
  • Hình ảnh : Một loại hình đào tạo thư giãn phổ biến khác là hình ảnh, trong đó bạn hình dung ra những khung cảnh yên bình, dễ chịu hoặc tưởng tượng mình đang thở nhẹ nhàng, nhẹ nhàng ngủ và ngủ ngon.

Cải thiện thói quen

Vệ sinh giấc ngủ

Các tập hợp sau đây về vệ sinh giấc ngủ có thể có tác động tích cực:

  • Không uống rượu, cà phê hoặc trà và tránh các chất kích thích khác bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
  • Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc trong đêm.
  • Tránh các bữa ăn nặng và thức ăn cay trước khi đi ngủ.
  • Tập thể dục nhiều hơn trong ngày, nhưng tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.

Hạn chế thời gian ngủ (Liệu pháp hạn chế giấc ngủ)

Cách tiếp cận này nhằm hạn chế thời gian bạn dành trên giường đến thời gian khi bạn thực sự ngủ. Ví dụ, nếu bạn thường nằm trên giường trong tám giờ, nhưng chỉ ngủ sáu giờ, thì ý tưởng là bạn không nên dành quá sáu giờ trên giường.

Đầu tiên bạn thấy trung bình bạn ngủ được bao nhiêu trong khoảng thời gian khoảng hai tuần. Nó có thể giúp giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ. Nửa giờ nữa dành cho giấc ngủ được thêm vào thời gian ngủ trung bình. Đó là khoảng thời gian giữa “tắt đèn” và thực sự ngủ thiếp đi. Thời gian tốt nhất để bạn đi ngủ sau đó được tính là “lùi”, sử dụng thời gian thức dậy làm điểm bắt đầu: Chẳng hạn, nếu báo thức của bạn được đặt vào 6:00 sáng và bạn cần ngủ sáu tiếng cũng như Nửa giờ để ngủ, bạn sẽ đi ngủ lúc 11:30 tối. Những điều chỉnh như thế này có thể giúp bạn tìm ra thời gian tối ưu để ngủ trên giường để có được một giấc ngủ ngon.

Leave a Reply

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *