6 thực phẩm cho xương chắc khỏe hơn

6 thực phẩm cho xương chắc khỏe hơn

Khi chăm sóc cơ thể chúng ta bằng các thực phẩm bổ dưỡng, người ta thường bỏ qua dinh dưỡng cho xương. Rốt cuộc, xương của chúng ta là những mô sống không ngừng tái tạo và phục hồi. Hôm nay, tôi sẽ nhấn mạnh năm loại thực phẩm tốt cho việc xây dựng xương chắc khỏe. Tôi sẽ nhấn mạnh lý do tại sao chúng có lợi và làm thế nào để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn. 

Xương ngừng tăng mật độ vào 20 của bạn. Điều này có nghĩa là chúng ta không thể xây dựng khối xương sau thời gian này. Điều này cũng có nghĩa là chế độ ăn uống của trẻ em cần nhấn mạnh các thực phẩm tạo xương để đạt được mật độ xương tối đa trước tuổi thiếu niên. Mất xương có thể được làm chậm hoặc dừng lại thông qua dinh dưỡng đầy đủ và tập thể dục đầy đủ . Những “yếu tố có thể thay đổi” này làm giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương (hay còn gọi là loãng xương ). Răng của bạn là một phần của bộ xương của bạn. Giống như xương của bạn, răng chứa canxi và khoáng chất nhưng thiếu collagen, giúp xương linh hoạt và chắc khỏe.

  1. Sữa ít béo hoặc sữa đậu nành có canxi

Kết quả hình ảnh cho Sữa chua nguyên chất"

Khi nói đến sức khỏe của xương, canxi là một khoáng chất cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Thật thú vị, gần như tất cả canxi trong cơ thể chúng ta được tìm thấy trong xương của chúng ta! Vì xương của chúng ta là một mô sống, chúng liên tục bị phá vỡ, giải phóng các khoáng chất và lắng đọng canxi để tạo ra xương mới. Đây là lý do tại sao tôi khuyến khích khách hàng đảm bảo rằng họ đang đáp ứng các yêu cầu về canxi trong chế độ ăn uống .  Nếu chúng ta không đạt được đủ canxi thông qua chế độ ăn uống (hoặc chất bổ sung), cơ thể chúng ta sẽ lấy canxi từ xương để duy trì lượng canxi trong máu và cơ bắp. Điều này làm cho xương của chúng ta yếu hơn và khiến chúng ta có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Một trong những nguồn canxi hàng đầu trong chế độ ăn uống là sữa bò hoặc sữa đậu nành tăng cường canxi. Một cốc sữa bò hoặc sữa đậu nành chứa khoảng 300 mg canxi. Sữa cũng chứa magiê , vitamin D và phốt pho hỗ trợ hấp thụ canxi. Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế sữa , hãy xem nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn thấy 30% Giá trị hàng ngày (% DV) cho canxi, có nghĩa là sản phẩm được tăng cường cùng lượng với sữa bò. Với các lựa chọn thay thế sữa, hãy chắc chắn cung cấp cho hộp đựng một lắc mạnh trước khi rót để giữ cho canxi bổ sung không lắng xuống đáy. Bạn cũng sẽ muốn kiểm tra protein vì số lượng thay đổi đáng kể (đọc tại đây để so sánh dinh dưỡng của các lựa chọn thay thế sữa).

  1. Mận khô (còn gọi là mận khô)

Mận thường được biết đến để hỗ trợ ruột đều đặn (chúng là nguồn chất xơ); tuy nhiên, nghiên cứu mới được công bố trên Osteoporosis International  cho thấy rằng họ thúc đẩy sức khỏe của xương! Trên thực tế, trong nghiên cứu này, ăn một khẩu phần hàng ngày (5-6 mận) đã giúp phụ nữ sau mãn kinh ngăn ngừa mất xương. Điều này làm giảm nguy cơ loãng xương , được đặc trưng bởi sự giảm khối lượng xương. Ngoài ra, một đánh giá nghiên cứu (của hai mươi bốn nghiên cứu khác nhau) cho thấy mận khô có thể có tác dụng có lợi đối với mật độ xương và bảo vệ chống mất xương.

Mận chứa chất chống oxy hóa thực vật (hợp chất phenolic) báo hiệu các tế bào để tăng sự hình thành xương. Những loại trái cây sấy khô ngọt tự nhiên này chứa một nguồn vitamin K tốt , có lợi cho quá trình chuyển hóa xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Một khẩu phần mận hàng ngày là lượng calo thấp (chỉ 100 calo).

  1. Cá hồi đóng hộp (có xương)

Cá hồi rất tốt cho xương chắc khỏe vì đây là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D. Loại vitamin này rất cần thiết cho sức khỏe của xương vì nó giúp tăng hấp thu canxi. Nhận đủ canxi và vitamin D giúp xây dựng xương. Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có nhận đủ chất dinh dưỡng tạo xương trong chế độ ăn kiêng hay không, hãy nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký .

Chọn cá hồi đóng hộp với xương để tăng lượng canxi và vitamin D. Cá hồi (sockeye / đỏ, đóng hộp, nấu chín hoặc sống) chứa khoảng 400-600 IU vitamin D trong khẩu phần 2,5 ounce. Cũng có khoảng 200 mg canxi trong cùng một phần. Đừng sợ xương. Đơn giản chỉ cần loại bỏ bất kỳ mảnh lớn và đập vỡ xương cá hồi mỏng bằng một cái nĩa. Nếu bạn thấy mình suy nghĩ về sự khác biệt giữa cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã , bấm vào đây .

  1. Sữa chua nguyên chất

Kết quả hình ảnh cho Sữa chua nguyên chất"

Nhiều người không biết rằng sữa chua nguyên chất có canxi cao hơn sữa chua Hy Lạp. Loại bỏ thêm whey trong sữa chua làm cho sữa chua Hy Lạp dày, kem và protein cao hơn nhưng ít canxi hơn. Sữa chua thường xuyên cung cấp gần gấp đôi canxi khoáng chất tăng cường xương.

Một khẩu phần sữa chua nguyên chất (3/4 cốc) chứa 263-275 mg canxi và sữa chua Hy Lạp chứa 180-212mg. Nếu lối đi sữa chua áp đảo bạn, hãy xem blog khách này của chuyên gia dinh dưỡng, Nicole Osinga, về Cách điều hướng chuyên môn lối đi sữa chua .

  1. Đậu hũ

Đậu phụ thường được làm giàu với canxi và chứa nhiều protein và magiê tạo xương . Đậu phụ  được làm từ  đậu nành , nước và một chất làm mềm được sử dụng để chiết xuất protein rắn trước khi nó được ép thành một khối. Nghiên cứu cho thấy rằng chất phytochemical đậu nành (hay còn gọi là isoflavone)  có thể giúp giảm mất xương và tăng mật độ khoáng của xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Họ cũng đã được báo cáo để giảm một số triệu chứng mãn kinh khác.

Một khẩu phần đậu phụ được định nghĩa là ¾ cốc (150g) và chứa khoảng 100 calo với 10g protein. Một khẩu phần có khoảng 302-525mg canxi. Để biết đậu phụ của bạn có được tăng cường hay không, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết phần trăm giá trị hàng ngày của canxi, cũng như danh sách thành phần để xem có bổ sung canxi sulfate hay không.

  1. Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D). 

Những thực phẩm này có vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng (như protein) giúp duy trì khối lượng xương của bạn. Hãy sáng tạo với việc kết hợp các loại thực phẩm như sữa, mận, cá hồi, sữa chua và đậu phụ trong chế độ ăn uống của bạn.

Leave a Reply

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *