10 thực phẩm cung cấp sắt tuyệt vời

10 thực phẩm cung cấp sắt tuyệt vời

Nếu bạn được thông báo rằng bạn không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống, bạn không đơn độc. Thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu – đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai – và là tình trạng thiếu chất dinh dưỡng duy nhất phổ biến ở các nước phát triển, theo  Tổ chức Y tế Thế giới . Và đó là một vấn đề lớn vì khoáng chất đóng một số vai trò thực sự quan trọng trong hoạt động hàng ngày của cơ thể chúng ta.

Xem thêm sữa canxi cho người già

Sắt heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt không phải heme có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy điều quan trọng là có được cả hai loại chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, cô nói thêm. Bạn sẽ cần phải nhắm tới gần gấp đôi lượng sắt mỗi ngày nếu bạn chỉ dựa vào nguồn thực vật.

Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Trứng, thịt đỏ, gan

 một bát trứng

Rất nhiều đạm động vật có chất sắt heme, bao gồm lòng đỏ trứng, thịt đỏ (2 đến 3 mg mỗi 3 ounce), thịt gia cầm (2 mg mỗi 3 ounce thịt gà tây đen) và thịt lợn ( 0,5 đến 1 mg mỗi 3 ounce).

Các loại thịt nội tạng như gan và giấm đặc biệt giàu chất sắt. Cung cấp hơn một phần tư nhu cầu hàng ngày cho một phụ nữ trưởng thành, gan bò “có hàm lượng sắt cực kỳ cao ở mức 5 mg mỗi lát 3 ounce”. Gan lợn là một lựa chọn thậm chí thông minh hơn, vì nó hơi gầy và có hàm lượng sắt cao hơn (một lượng lớn 15 mg mỗi khẩu phần 3 ounce) và vitamin C. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn gan điều độ vì mức vitamin A cao có thể đưa bạn vượt quá giới hạn đề nghị nếu bạn ăn quá nhiều; phụ nữ mang thai  nên tránh gan tất cả cùng nhau vì vitamin A của nó, có liên quan đến dị tật bẩm sinh . Cuối cùng, gan cũng có hàm lượng cholesterol cao cho những người theo dõi.

Hàu, hến và nghêu

hàu

Đi trước và phô trương món khai vị hải sản – nó đi kèm với một mặt sắt hào phóng! Động vật thân mềm hai mảnh như nghêu, trai và hàu được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng (cộng với kẽm và vitamin B12 ). Năm con hàu trung bình cung cấp hơn 3 mg sắt. Tự làm ở nhà với  công thức 15 phút siêu nhỏ này .

Đậu xanh là một nguồn cung cấp sắt đậu xanh

Những cây họ đậu này cung cấp cho cơ thể bạn gần 5 mg sắt mỗi cốc, cộng với một lượng protein dồi dào, khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh cho người ăn chay. Đậu xanh (còn được gọi là đậu garbanzo) là một sự bổ sung ngon miệng cho món salad và các món mì ống và có thể là một cách bất ngờ để trộn salsa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của kết cấu, hãy nghiền nhuyễn đậu xanh để tạo ra  món khai vị giàu chất sắt tự chế

Ngũ cốc ăn sáng fortified cereal

Là một bát ngũ cốc bữa sáng của bạn lựa chọn? Lựa chọn cho một phiên bản củng cố để bắt đầu một ngày của bạn với một liều sắt. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho lượng sắt mỗi khẩu phần: Nhiều giống cung cấp 90 đến 100 phần trăm giá trị khuyến cáo hàng ngày, cùng với vitamin quan trọng khác và khoáng chất, chẳng hạn như chất xơ, kẽm, canxi , và vitamin B .

Hạt bí ngô

pumpkin seeds

Đừng đánh giá thấp những hạt giòn này. Một chén 1/4 hạt hạt bí ngô chứa hơn 2 mg sắt, cung cấp một lượng sắt dễ dàng cho nhiều món ăn. Thêm hạt giống vào hỗn hợp đường tự chế hoặc công thức bánh mì hoặc bánh nướng xốp, hoặc sử dụng chúng như một loại sữa chua giòn, ngũ cốc hoặc salad. Hoặc thử chúng một mình cho một bữa ăn nhanh và lành mạnh. (1/4 chén hạt đó cũng chứa gần 10 gram protein đói bụng.)

Đậu nành soybeans

Một chén các loại đậu này chứa hơn 4 mg sắt, cộng với chúng là nguồn khoáng chất quan trọng tuyệt vời như đồng, giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh, và mangan, một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến nhiều quá trình hóa học trong thân hình. Ngoài ra, đậu nành (còn gọi là edamame) có nhiều protein và chất xơ cũng như nhiều vitamin và axit amin . Largeeman-Roth khuyến nghị bao gồm đậu nành trong các món xào hoặc làm món nhúng edamame. Đậu nành cũng là một bổ sung ngon cho các món mì ống, như  Edamame Lo Mein này , hoặc chỉ thưởng thức chúng, chỉ cần rắc một chút muối biển.

Đậu đen

black beans

Đậu đen phục vụ tới 4 mg sắt mỗi cốc. Tìm cách để kết hợp đậu vào bữa ăn? Ghép chúng với các loại thực phẩm như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ, tất cả đều chứa nhiều vitamin C , một chất dinh dưỡng giúp hấp thụ chất sắt không phải heme trong cơ thể, ông Lớneman-Roth nói. Thêm đậu vào món salad, xay nhuyễn chúng thành món nhúng để ăn với rau sống hoặc cho chúng vào xào. Các khả năng công thức cho một lon đậu đen là vô tận! Và nếu bạn đang tìm kiếm nhiều loại đậu, đậu, pinto và đậu fava cũng có chất sắt.

Đậu lăng là một cây họ đậu khác với rất nhiều sắt

lentils

Một cây họ đậu khác đáng được nhắc đến trong bộ phận sắt là đậu lăng. Đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 6 mg khoáng chất mỗi cốc và được nạp chất xơ làm bạn no, có thể giúp giảm cholesterol và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ linh hoạt trong nhà bếp – chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho mọi thứ, từ súp và  salad cho đến bánh mì kẹp thịt và ớt .

Rau bina spinach

Cả rau bina sống và chín đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, mặc dù nấu rau bina giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Chỉ cần 1 chén rau bina nấu chín cung cấp hơn 6 mg sắt cũng như protein, chất xơ , canxi và vitamin A và E. Trong khi màu xanh lá cây thường có tiếng xấu trong bộ phận hương vị, đặc biệt là ở trẻ em, đó là một thành phần dễ dàng lén lút vào các công thức nấu ăn mà không bị phát hiện để tăng cường chất sắt bí mật (và như một nguồn sắt không phải heme, nó đặc biệt có lợi khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C, như một số loại rau). Tôi thích sử dụng rau bina xào trong  rau lasagna , ông nói là Largeeman-Roth. Nó cũng hoạt động tốt trong các frittatas nhỏ, mà những đứa trẻ của tôi yêu thích.

Hạt vừng Hương vị hấp dẫn – và có một cú đá

sesame seeds

Hạt vừng có một hương vị hạt dẻ tuyệt vời và là một nguồn chất sắt phong phú, ông nói là Largeeman-Roth. Các hạt chứa 20 mg sắt mỗi cốc, được đóng gói với một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu, như đồng, và chúng cũng chứa phốt pho, vitamin E và kẽm. Một cách dễ dàng để kết hợp các hạt giống vào chế độ ăn uống của bạn là thêm chúng vào món salad: Mỗi muỗng canh rắc lên trên sẽ thêm một miligram sắt vào số lượng hàng ngày của bạn.

Leave a Reply

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *