Thay đổi lối sống, chế độ ăn uống lành mạnh giúp phòng ngừa loãng xương

Thay đổi lối sống chơi là một phần quan trọng của chăm sóc. Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhất định, bạn có thể làm chậm quá trình mất xương và giảm khả năng gãy xương.

Có thể bạn quan tâm

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Dinh dưỡng tốt là rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Không nhận đủ canxi và vitamin D có thể là một lý do gây loãng xương bắt đầu và tiến triển.

Canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng để đạt được khối lượng xương đỉnh. Nó cũng giúp ngăn ngừa và điều trị loãng xương. Lượng canxi cho người lớn nên giảm từ 1.000 đến 1.200 mg mỗi ngày. Điều này thay đổi dựa trên tuổi của bạn. Hầu hết trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn không đạt được các cấp độ này.

Có nhiều cách để có thêm canxi. Ăn các loại thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua, phô mai, cá mòi, các sản phẩm từ đậu nành và rau xanh collard. Nhiều loại thực phẩm như nước cam, thanh ăn sáng và ngũ cốc có bổ sung canxi. Nếu bạn vẫn không đủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Một lượng lớn protein, caffeine và muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm mức canxi ở một số người. Nhưng điều này có thể không phải là vấn đề lớn ở những người có đủ nó.

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương. Vitamin D giúp bổ sung canxi. Da của bạn tạo ra vitamin D khi bạn dành thời gian dưới ánh mặt trời. Bạn cần bao nhiêu ánh sáng mặt trời tùy thuộc vào nơi bạn sống, thời gian trong ngày và màu da của bạn.

Người lớn tuổi và những người không dành nhiều thời gian dưới ánh mặt trời có thể gặp khó khăn hơn khi uống vitamin D. Hầu hết trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ở Mỹ đều có đủ vitamin D vì nó được thêm vào sữa. Trong những năm thiếu niên, lượng sữa có xu hướng giảm nên khó có đủ. Điều này cũng phản ánh lượng canxi được cơ thể hấp thụ.

Các chuyên gia khuyên rằng nên uống hàng ngày từ 600 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D.

Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ sữa tốt cho người già cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Tập thể dục thường xuyên

Khối lượng xương đỉnh được giúp đỡ bởi hoạt động thể chất thường xuyên. Điều này chủ yếu đúng trong những năm trẻ em hoặc thiếu niên. Khi bạn già đi, nó sẽ giúp làm giảm mật độ xương.

Trọng lượng và bài tập sức đề kháng giúp đỡ nhiều nhất. Đi bộ, chạy, tennis hoặc đi bộ đường dài đều tốt cho xương của bạn. Tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng mật độ xương của bạn. Điều này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ. Nó cũng sẽ làm giảm cơ hội của bạn có một mùa thu.

Đừng hút thuốc

Những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Hút thuốc và mật độ xương dưới có liên quan trực tiếp.

Rượu cản trở cách sử dụng vitamin D trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm lượng canxi được đưa vào. Nó cũng giúp cơ thể magiê ở mức cao hơn. Ngoài ra, những người nghiện rượu nặng có xu hướng không nhận đủ dinh dưỡng. Điều này sẽ bao gồm canxi và vitamin D.

Uống nhiều rượu cũng ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn. Đối với phụ nữ, nó có thể gây ra vấn đề kinh nguyệt. Đối với đàn ông, nó làm giảm lượng testosterone được tạo ra. Điều này có thể dẫn đến giảm sự hình thành xương.

Rượu làm đảo lộn sự cân bằng của bạn và bạn đi bộ tốt như thế nào. Điều này có thể khiến bạn vấp ngã, vấp ngã hoặc chạy vào đồ vật. Nó cũng có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương cao hơn.

Mối liên hệ giữa việc sử dụng caffeine và sức khỏe của xương không rõ ràng. Các nghiên cứu về tác dụng của caffeine đối với xương đã mang lại kết quả hỗn hợp. Hạn chế cafein xuống 2 tách cà phê hoặc ít hơn một ngày.

Ngăn chặn té ngã

Các bước để bảo vệ bản thân khỏi bị ngã rất quan trọng. Loãng xương làm tăng khả năng gãy xương của bạn. Hầu hết các vụ té ngã xảy ra trong nhà. Để giúp bảo vệ chính mình:

  • Sàn nhà Loại bỏ tất cả các dây, dây và thảm ném lỏng lẻo. Giảm sự lộn xộn. Hãy chắc chắn rằng thảm được neo và mịn. Đừng di chuyển đồ đạc xung quanh.

  • Phòng tắm Đặt trong các thanh lấy và băng chống trượt trong bồn tắm hoặc vòi hoa sen.

  • Chiếu sáng Hãy chắc chắn rằng sảnh, cầu thang và lối vào được chiếu sáng tốt. Đặt đèn ngủ trong phòng tắm của bạn. Bật đèn nếu bạn thức dậy vào giữa đêm.

  • Bếp Bếp Đặt trong thảm cao su chống trượt gần bồn rửa và bếp. Làm sạch tràn ngay lập tức.

  • Cầu thang sàn Hãy chắc chắn rằng các rãnh, đường ray và thảm được an toàn.

  • Các biện pháp phòng ngừa khác Giày đế cứng, đế cao su. Hỏi bác sĩ của bạn xem bất kỳ loại thuốc của bạn có thể làm cho bạn rơi.

Khi nào cần liên lạc với bác sĩ của bạn

  • Nếu bạn bị ngã và bạn nghĩ rằng bạn có thể bị gãy xương hoặc cần giúp đỡ để ngăn ngừa té ngã nhiều hơn

  • Nếu bạn cần hỗ trợ xây dựng chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục lành mạnh

  • Nếu bạn cần hỗ trợ bỏ hút thuốc hoặc uống rượu

Tham khảo 5 nhóm thực phẩm tốt cho người già tại đây

Leave a Reply

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *